Notre voyage à Vienne début octobre s'annonce bien, nous sommes un peu plus d'une quarantaine d'inscrits, il reste quelques réglages, formalités et il nous restera à attendre le jour du départ.
Quelques personnes s'inquiétaient sur la durée d'autocar et le mal de dos, chronique de nos jours.
Ma kiné sympa, merci Carole, m'a indiqué quelques exercices à faire quelques semaines avant le départ pour préparer et muscler son dos.
Les voici :
S'allonger sur le dos les jambes tendues.
Plier la jambe gauche en tirant le genou vers l'épaule en vous aidant des mains placées dans le pli du genou.
En gardant le genou au plus près de l'épaule, monter la jambe verticalement vers le haut.
Maintenir la position 5 respirations en relâchant au mieux le haut du corps.
Refaire le mouvement avec l'autre jambe.
2)
S'allonger sur le dos les jambes tendues.
Replier les jambes, les pieds au plus près du fessier. Poser la cheville droite sur la cuisse gauche
Tirer la jambe gauche vers l'épaule en vous aidant des mains placées dans le pli du genou.
Maintenir la position 5 respirations en relâchant au mieux le haut du corps.
Refaire le mouvement avec l'autre jambe.
3)
Position de départ comme précédemment, jambes repliées.
Pendant l'expiration, effectuer une rotation du bassin vers l'avant puis poursuivre en soulevant le bas du dos en pont.
A l'inspiration dérouler le dos et le bassin pour revenir à la position neutre.
Pendant l'expiration, effectuer une rotation du bassin vers les pieds et laisser creuser doucement le bas du dos.
A l'inspiration revenir à la position neutre.
Faire l’exercice 5 fois de suite.
4)
Position de départ à 4 pattes.
Pendant l'inspiration, relâcher le ventre vers le sol et relever la tête (le dos se creuse).
A l'expiration, rentrer le nombril vers le dos et relâcher la tête (le dos s'arrondit).
Revenir en position initiale.
Faire l’exercice 5 fois de suite.
5)
La planche : Position initiale à 4 pattes.
Pendant l'expiration, allonger la jambe jusqu'à l'horizontale et en même temps allonger
le bras opposé à l'horizontale également.
A l'inspiration, revenir à la position initiale.
Faire l’exercice 5 fois de suite.
6)
Étirements du chat : Position initiale à 4 pattes.
A partir de la position du dos rond, descendre les jambes vers l'arrière pour les poser sur les pieds et dans le même temps étendre les bras vers l'avant en essayant de toucher le sol avec le front comme un chat s'étirant.
Ramener ensuite les mains vers les pieds et baissant les épaules, la tête toujours au sol et respirer par le ventre (posture de l'enfant)
Quelques personnes s'inquiétaient sur la durée d'autocar et le mal de dos, chronique de nos jours.
Ma kiné sympa, merci Carole, m'a indiqué quelques exercices à faire quelques semaines avant le départ pour préparer et muscler son dos.
Les voici :
1)
Plier la jambe gauche en tirant le genou vers l'épaule en vous aidant des mains placées dans le pli du genou.
En gardant le genou au plus près de l'épaule, monter la jambe verticalement vers le haut.
Maintenir la position 5 respirations en relâchant au mieux le haut du corps.
Refaire le mouvement avec l'autre jambe.
2)
S'allonger sur le dos les jambes tendues.
Replier les jambes, les pieds au plus près du fessier. Poser la cheville droite sur la cuisse gauche
Tirer la jambe gauche vers l'épaule en vous aidant des mains placées dans le pli du genou.
Maintenir la position 5 respirations en relâchant au mieux le haut du corps.
Refaire le mouvement avec l'autre jambe.
3)
Position de départ comme précédemment, jambes repliées.
Pendant l'expiration, effectuer une rotation du bassin vers l'avant puis poursuivre en soulevant le bas du dos en pont.
A l'inspiration dérouler le dos et le bassin pour revenir à la position neutre.
Pendant l'expiration, effectuer une rotation du bassin vers les pieds et laisser creuser doucement le bas du dos.
A l'inspiration revenir à la position neutre.
Faire l’exercice 5 fois de suite.
4)
Position de départ à 4 pattes.
Pendant l'inspiration, relâcher le ventre vers le sol et relever la tête (le dos se creuse).
A l'expiration, rentrer le nombril vers le dos et relâcher la tête (le dos s'arrondit).
Revenir en position initiale.
Faire l’exercice 5 fois de suite.
5)
La planche : Position initiale à 4 pattes.
Pendant l'expiration, allonger la jambe jusqu'à l'horizontale et en même temps allonger
A l'inspiration, revenir à la position initiale.
Faire l’exercice 5 fois de suite.
6)Étirements du chat : Position initiale à 4 pattes.
A partir de la position du dos rond, descendre les jambes vers l'arrière pour les poser sur les pieds et dans le même temps étendre les bras vers l'avant en essayant de toucher le sol avec le front comme un chat s'étirant.
Ramener ensuite les mains vers les pieds et baissant les épaules, la tête toujours au sol et respirer par le ventre (posture de l'enfant)
Bien entendu vous pouvez faire ces exercices à chaque fois que vous allez solliciter votre dos.
